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Wenn die Gedanken rasen und alles im Körper mitrennt, ist es Zeit für eine Mini-Pause im Alltag. Manchmal reicht es schon, tiefer durchzuatmen. Manchmal braucht es etwas mehr Körpereinsatz, um zu entschleunigen und runter zu kommen.

In dieser Liste habe ich meine liebsten Übungen dazu zusammengestellt. Es sind Mini-Pausen bei Stress im Alltag, die wenig Zeit kosten. Dein Körper und deine Aufmerksamkeit können dir ganz einfach helfen beim Runterkommen.

Das Wort „Runterkommen“ beschreibt dabei sehr bildhaft den Prozess, wenn die Energie und die Aufmerksamkeit aus dem Wirbelsturm im Kopf etwas absinkt in den Körper. Dabei nehme ich mehr von mir selbst wahr, spüre wieder den Boden unter den Füßen und bekomme mehr von meiner Situation in den Blick.

Als Fun Facts ein paar Anwendungsfälle aus meinem Alltag:

• Mein Gedankenkarussell dreht sich zu schnell
• Die Hektik bricht aus und ich werfe hinter mir um, was ich vorne gerade aufgeräumt habe. (Wer kennt’s?)
• Im Unterzucker werde ich fahrig und unkonzentriert

Vielleicht löst eine einzelne Mini-Übung den Stress nicht ganz auf. Aber es verschafft mir etwas Raum und Ruhe, um klarer zu sehen und bewusster zu handeln.

Finde deine eigene Lieblings-Übung zum Experimentieren im Alltag.

Die Joker für immer und überall

Füße spüren

Die eigenen Füße zu spüren, ist die einfachste Übung für mich persönlich. Sie ist mir so in Fleisch und Blut übergegangen, dass ich sie gar nicht mehr als Übung empfinde. Durch die starke Aufmerksamkeit auf einen Teil des Körpers, der so weit weg ist vom Kopf wie möglich, komme ich im wahrsten Sinne des Wortes schnell runter.

Praxis:
Bring deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und spüre genau hin, wo sie den Boden berühren. Manchmal hilft es, sie zusätzlich bewusst auf dem Boden zu bewegen, sie in den Boden hinein zu pressen oder sogar zu stampfen, wenn es einen stärkeren Impuls braucht. That’s it.
Füße spüren geht in seiner einfachsten Form im Stehen, im Sitzen und im Gehen.

Bonus für längere Phasen am Schreibtisch:
Leg dir einen Igelball unter den Tisch und rolle mit den Fußsohlen immer wieder einmal drüber. Die Spitzen des Balls stimulieren die Nervenenden an den Füßen und können dich zwischendrin immer wieder kurz erden.

Einfaches Centring

Das einfache Centring, das ich in dieser Form bei „Embodiment Unlimited“ kennengelernt habe, gehört seither ebenfalls zu meinen Lieblingsübungen. Die Praxis geht super easy im Sitzen und Stehen. Tatsächlich habe ich außerdem eine Variante im Gehen entwickelt (siehe weiter unten „Eile mit Weile“).

Das englische „Centring“ steht schlicht dafür, dass wir wieder zurück in unser „Center“, also unsere Mitte kommen. Es kann die Fixierung auf Gedanken und Emotionen lockern und dadurch Raum schaffen für die bewusste Entscheidung, etwas anderes zu tun. Die Übung ist eine Mischung aus Anpassung der Haltung, Atmung und bewusste Entspannung.

Praxis:
Du kannst direkt in diesem Video mitmachen (2:45 Minuten):

Orientierung im Raum 5-4-3-2-1

Die Übung 5-4-3-2-1 aus dem Großraum Traumatherapie finde ich besonders unterstützend, wenn ich desorientiert oder „etwas durch den Wind“ bin. Sie nutzt die Sinne, um spürbar wieder zurückzukommen ins „Hier und Jetzt“.

Vor allem, wenn unser Nervensystem in Alarmbereitschaft ist, also neudeutsch im Stress, kann sie eine echte Hilfe sein, um aus dem Grübeln oder leichten Angstzuständen auszusteigen. Der Fokus auf die äußeren Sinneseindrücke beruhigt das Nervensystem, weil das Gehirn registriert: „Ich bin hier, und es ist sicher.“

Praxis:
Gehe die 5 Schritte von oben nach unten durch. Lass dir Zeit und sei bewusst bei dem, was du tust und wahrnimmst.
Richte deine Aufmerksamkeit auf…

• 5 Dinge, die du siehst
  Schau dich um, egal wo du bist, und benenne für dich selbst 5 Dinge, die du gerade sehen kannst – egal wie klein oder gewöhnlich.
• 4 Dinge, die du spürst
  Spüre in deinen Körper und deine Umgebung. Nimm beispielsweise den Boden unter den Füßen wahr, deine Kleidung auf der Haut, das was deine Hände berühren, den Luftzug oder die Temperatur im Gesicht.
• 3 Dinge, die du hörst
  Achte auf drei Geräusche um dich herum. Vielleicht gibt es entfernte Stimmen, ein Brummen, Vogelgezwitscher, Geräusche, die du selbst machst, deine Atmung oder dein Herzschlag.
• 2 Dinge, die du riechst
  Nimm bewusst zwei Gerüche wahr. Eventuell kannst du Kaffee oder Essen riechen, Parfüm, frische Luft oder einfach den Geruch des Raumes. Falls gerade nichts riechbar ist, kannst du auch etwas in der Nähe bewusst riechen (z. B. Kleidung, Pflanze oder einen Teebeutel).
• 1 Sache, die du schmeckst
  Konzentriere dich auf den Geschmack im Mund. Das könnte der Nachgeschmack von Essen oder einem Getränk sein, Zahnpasta oder einfach die eigene Mundflora. Wenn nichts spürbar ist, kann man auch bewusst etwas Kleines essen oder trinken.

Am Ende der Übung kannst du dich noch einmal strecken und tief durchatmen, deine Füße am Boden spüren oder ein Centring hintendranhängen. Mach, was dir gut tut!

Runterkommen durch Atem & Stimme

Atem und Stimme wirken beide sehr direkt auf die Regulierung unseres Nervensystems. Vor allem in Stresssituationen können wir mit Atemunterstützung relativ leicht einen Gang runterschalten.

Länger ausatmen als einatmen

Wenn wir länger ausatmen als einatmen, wird der Teil des Nervensystems aktiviert, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Gleichzeitig sinkt der Blutdruck und der Puls wird langsamer. Das Gehirn erhält das Signal, dass alles in Ordnung ist. Wir werden ruhiger und können leichter entspannen.

Praxis:
Halte inne, in dem was du gerade tust. Achte für ein paar Atemzüge auf deinen Atem. Dann atme bewusst ein und langsam und deutlich länger aus.

Bonus:
Gib beim Ausatmen ein Geräusch dazu. So etwas wie ein Seufzen. Es gibt dazu keine Vorgaben. Mach, was sich gut und erleichternd anfühlt und was in deiner aktuellen Situation / Umgebung gut für dich möglich ist.

Einfacher Wechselatem

Der einfache Wechselatem kommt aus dem Yoga. Er wird dort „Nadi Shodhana“ gennant und ist eine Atemtechnik, ein „Pranayama“. Pranayama steht für „Kontrolle des Atems“, bzw. der Lebensenergie Prana. Durch den gleichmäßigen, bewussten Atemrhythmus während der Übung wird der Geist ruhiger, Stress und innere Unruhe können leichter abnehmen.

Praxis:
In der Übung atmen wir abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch ein und aus, während wir das andere verschließen. Richte dich dazu im Sitzen etwas auf, aber bleibe möglichst entspannt dabei. Die Füße auf dem Boden, wenn du in einem Stuhl sitzt. Es geht auch Schneidersitz oder andere stabile Sitzpositionen.

Dann richte Daumen und Ringfinger deiner rechten Hand auf, während du Zeige- und Mittelfinger einklappst. Atme einmal bewusst durch beide Nasenlöcher ein und aus.
Dann

• Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein
• Verschließe nun auch das linke Nasenloch und halte den Atem kurz an
• Öffne das rechte Nasenloch und atme durch dieses Nasenloch aus
• Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein
• Verschließe wieder kurz beide Atemlöcher und halte die Luft an
• Öffne das linke Nasenloch und atme dadurch wieder aus

Beginne den gesamten Zyklus wieder von vorne und wiederhole ihn für 5-10 Minuten. Mach Pause oder höre auf, sollte dir dabei schwindlig werden. Atme am Ende noch für ein paar Momente ganz normal und beende die Praxis bewusst.

Atemtechnik 4-7-8

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine Atemtechnik mit Wurzeln im Yoga. Sie wurde populär gemacht durch Dr. Andrew Weil, einen US-amerikanischen Arzt und Pionier der integrativen Medizin. Er kombinierte westliche Atemphysiologie mit Elementen aus dem Pranayama. Die Technik unterstützt den Übergang von Anspannung zu Ruhe und hilft deswegen bei Stress, leichten Angstzuständen, aber beispielsweise auch bei Einschlafproblemen.

Praxis:
Richte dich dazu auch bei dieser Übung etwas im Sitzen auf, während du möglichst entspannt bleibst. Spüre die Füße auf dem Boden, wenn du in einem Stuhl sitzt. Es geht aber auch im Schneidersitz oder einer anderen stabilen Sitzpositionen. Dann
– Atme durch die Nase auf 4 Zählzeiten ein (es können auch 4 Sekunden sein)
– Halte den Atem für 7 Zählzeiten gleicher Länge an
– Atme durch den Mund auf 8 Zählzeiten aus
Wiederhole den Zyklus 4 Mal am Stück. Du kannst die Übung 2x täglich machen, aber nie häufiger als 4 Zyklen hintereinander.
Hier erklärt Dr. Weil die Praxis auf Englisch.

Summen

Im Yoga kennt man das Summen als Bhramari Pranayama („Bienenatmung“). In der Polyvagal-Theorie von Stephen Porges wird Summen als eine Methode empfohlen, um über Klang den Vagusnerv, unseren inneren „Entspannungsnerv“, zu aktivieren. Ich finde, es macht einfach Freude und entspannt gleichzeitig. Denn tatsächlich wirken die Vibrationen des Summens beruhigend auf das Nervensystem. Gleichzeitig fokussiert der Ton die Aufmerksamkeit und erzeugt damit eine meditative Atmosphäre.

Praxis:
Setz dich auch in dieser Übung möglichst bequem hin und schließe die Augen, wenn du magst.
Dann
– Atme tief durch die Nase ein.
– Atme langsam aus und summe mit geschlossenen Lippen ein langes, sanftes „Mmmmmm“ wie das Geräusch einer Biene.
– Spüre, wie die Vibration sich im Gesicht, im Brustkorb oder Kopf ausbreitet.
Wiederhole die Bienenatmung 6–10 Atemzüge lang oder so lange, wie es dir guttut.

Runterkommen im Gehen

Gehen geht immer! Auf dem Weg zur Toilette, zur Teeküche, in ein anderes Zimmer oder zu Bus und Bahn können wir durch die Art, wie wir gehen unseren inneren Zustand beeinflussen. Experimentiere mit den folgenden Variationen deines „normalen Gangs“ oder kreiere deiner eigenen.

Bewusst gehen, als würden die Füße die Erde küssen

Thich Nhat Hanh, vietnamesischer Zen-Meister und einer der einflussreichsten Lehrer für Achtsamkeit im Westen, beschreibt achtsames Gehen oft mit dem poetischen Bild: „Gehe, als würden deine Füße die Erde küssen.“

Es ist ein langsames, bewusstes Gehen, bei dem jeder Schritt mit voller Aufmerksamkeit und liebevoller Präsenz gemacht wird. Eben so, als ob jeder Kontakt mit der Erde ein Ausdruck von Respekt, Dankbarkeit und Frieden wäre. Tatsächlich ist die Meditation in Bewegung für Thich Nhat Hanh ein Weg, Frieden nicht zu suchen, sondern ihn durch das Gehen direkt zu verkörpern.

Praxis:
– Verlangsame deinen Gang, sodass du jeden Schritt bewusst bemerken kannst.
– Spüre, wie die Füße den Boden berühren, sanft, bewusst, achtsam.
– Atme ruhig und tief, und verbinde Atem und Schritt (z. B. ein Schritt beim Einatmen und den nächsten beim Ausatmen).
– Lass den Gedanken los, irgendwohin zu müssen. Jeder Schritt ist das Ziel.
– Stell dir vor, du „küsst“ mit jedem Schritt die Erde, nicht schwer, nicht hastig, sondern mit Liebe.

Ich mag an dieser Praxis besonders, dass sie nicht nur den Geist beruhigt, sondern auch eine liebevolle Verbindung zur Erde kultiviert und ein Gefühl von Dankbarkeit und Demut erzeugen kann. Denn „Frieden ist jeder Schritt“, sagt Thich Nhat Hanh, der auch Friedensaktivist und Dichter war.

„Eile mit Weile“ – Gehen mit Centring

Manchmal können wir nicht langsamer machen oder den Gang komplett verändern. Aber selbst in den Momenten, wo es wirklich pressiert, können wir bewusst atmen und die Aufmerksamkeit ein wenig aus dem Kopf rausnehmen. Dafür habe ich die Übung „Eile mit Weile“ entwickelt, in der wir hektisches Gehen mit der Centring-Übung von weiter oben verbinden.

Das folgende Video (11:40 Minuten) ist an einem windigen Tag in Thailand aufgenommen – also auch mittendrin statt nur dabei. Wenn du sie ausprobieren möchtest, brauchst du etwas Raum zum Gehen:

Welche von diesen Übungen spricht dich am meisten an? Was kennst du schon?

Schreib mir gerne in den Kommentaren, welche Mini-Pausen du jetzt schon im Alltag machst und welche du neu ausprobieren möchtest.