Weniger Ablenkung und definitiv mehr Hier: Das ist die Bilanz von „Radical Embodiment“ (mein Jahresmotto) im Monatsrückblick von Januar 2026. Konkret habe ich eine neue Wertschätzung für den Abwasch entwickelt (yes!) und die kleinen und großen Alltagspannen mit Atmen, Schüttel-Schrei-Tanz und freier Bewegung begleitet. Das hat so Einiges gelockert und erleichtert.

Ein großer Hebel für das allgemeine Wohlbefinden war der Umbau meines Smartphones und der kalte Entzug von Reels. Nur zwei Wochen später fühle ich mich mehr verankert in meiner unmittelbaren Umgebung. Im Januar – zwischen 2 Reiseleitungen – war das die thailändische Insel Koh Phangan. Tatsächlich habe ich mich noch bewusster an der Natur erfreut als sonst, nämlich nicht nur punktuell beim Wandern, sondern auch direkt vor meinem Fenster während der Arbeit. Bilder dazu gibt es weiter unten!

Mein Telefon kann jetzt weniger

Es gibt dieses Sprichwort im Englischen, „going with a knife to a gun fight“ (mit einem Messer zu einem Schusswaffenduell). Im Kampf um die Selbstkontrolle in der Smartphone-Nutzung ist das Verhältnis für viele allerdings noch aussichtsloser. Die Bedien-Elemente des Gerätes und alle Apps sind erklärtermaßen gestaltet, um uns hineinzusaugen und nicht mehr loszulassen.

Wenn wir Mühe haben, davon wegzukommen, ist das kein Zeichen von Willensschwäche. Die Oberflächen, Abläufe und Rückmeldungen sind so gebaut, dass sie unser Belohnungssystem permanent ansprechen, mit kleinen Dopaminimpulsen arbeiten und Gewohnheiten formen, noch bevor wir bewusst entscheiden.

Auf Basis der neuesten neurowissenschaftlichen und verhaltenspsychologischen Erkenntnisse ist es so gut gemacht, dass der Versuch einer maßvollen Social Media Nutzung eher ist wie „going with a knife to a nuclear war“ (mit dem Messer in den Atomkrieg). So hat es halb scherzend ein Referent während des Online Embodiment Festivals Mitte Januar beschrieben.

Noch während des Vortrags habe ich mit seinen Tipps mein Smartphone neu konfiguriert – weg von einer erfolgreichen Verführungsmaschine mit Zeitstaubsauger hin zu einem Arbeits- und Kommunikationsgerät mit Informationsgehalt. Das Ziel der Umstellung ist, das Phone weniger attraktiv zu machen für das Belohnungszentrum im Gehirn. Es macht die Sache einfach leichter…

Der langweilige Homescreen

Erster Schritt bei der Umstellung des Telefons: Den Homescreen radikal vereinfachen. Statt bunte Icons, die wie Früchte nach der Ernte rufen, sehe ich auf der Startseite nur noch Textlinks zu den 4-8 Apps, die ich wirklich für Leben und Arbeit brauche. Notifications sind nicht mehr unmittelbar sichtbar. Es gibt mehrere Apps, die das ermöglichen. Ich nutze im Moment den super simplen „Olauncher“.

Wirkung: Nichts schreit, nichts blinkt, nichts lenkt direkt ab. Ich greife nach dem Gerät, um etwas nachzuschauen und mache genau das und nur das. Versus: ich entsperre das Gerät für den Wetterbericht und 20 Minuten später weiß ich zwar, dass eine Freundin mich braucht und DT Grönland kaufen will, aber das Wetter ist immer noch unklar.

Atempause mit „One Sec“

Bei einer App, die ich am häufigsten reflexhaft checke, habe ich mit Hilfe von „One Sec“ eine Atempause vorgeschaltet. Bei jedem Start der App werde ich nun eingeladen, einmal tief durchzuatmen. Danach erscheint die Frage: „Willst du wirklich zur App?“

Wirkung: Ich reflektiere, ob ich tatsächlich etwas nachzuschauen habe und entscheide mich öfter dagegen. Dadurch kann ich die Nutzung dieser speziellen App stärker bündeln und das innere Eichhörnchen leichter zähmen. Nebenbei kann mich das Atmen bewusst zurück in den Körper bringen. Ideal!

Manchmal hilft nur der kalte Entzug

Die größten Verführer, algorithmus-gesteuerte Aufmerksamkeitsfallen wie die meisten Social Media Apps, habe ich deinstalliert oder eingeschränkt. Facebook hatte ich schon längere Zeit nicht mehr auf dem Smartphone. Nun musste sich auch Instagram in das digitale Nirvana verabschieden.

Beide nutze ich noch gelegentlich auf dem Computer, was aber eine wesentlich höhere Hürde bedeutet und kontrollierbarer abläuft. Der Reinsaug-Effekt des Endlos-Scrollens ist auf dem großen Bildschirm nicht so stark. Die Inhalte sind nicht so nah am Gesichtsfeld und das Weiter-Scrollen funktioniert nicht so mühelos.

YouTube, das mittlerweile ebenfalls über Reels (hier „Shorts“) verfügt, lässt sich nicht ohne Weiteres deinstallieren. Mit Hilfe von OneSec können aber auch einzelne Funktionen innerhalb einer App blockiert werden – nach dem Prinzip Werbeblocker. Und nun bekomme ich auf dem Smartphone keine Shorts mehr angezeigt.

Wirkung: Lebenszeit gewonnen, Nervensystem nicht zusätzlich belastet, weniger Existenzängste angesichts des anscheinend katastrophalen Zustands der Welt entwickelt und tatsächlich besser geschlafen!

Lieblings-Embodiment-Tools im Januar

Nach einem Monat „Radical Embodiment“ haben sich für mich vor allem die Übergänge zwischen verschiedenen Denkarbeiten, nach Gesprächen / Begegnungen und vor dem Schlafengehen verändert. Dabei haben sich vor allem die folgenden drei Bewegungsarten und Wahrnehmungsimpulse in meinen Alltag eingeladen. Allerdings weniger als klassische Übungen mit festem Ablauf, wie etwa ein Sonnengruß. Sie kamen eher als etwas, das sich in der Situation organisch entwickelt und rund um ein mir bekanntes „Tool“ flexibel bleibt. Zum Beispiel:

Übergänge gestalten

Nach einem Gespräch, das mich mitten im Arbeitstag sehr beklommen machte, hatte ich Mühe mit der Konzentration. Mein Geist hing noch fest in der Konversation und den dazugehörigen emotionalen Verstrickungen. Für tiefe Analyse war aber weder Zeit noch der passende Raum in dem Moment. Eine spontan entstandene Bewegungsform, die ich mal „Schüttel-Schrei-Tanz“ nenne, hat die Verklemmung so gut gelöst, dass der Tag dann erstmal weitergehen konnte. Das Thema bleibt natürlich bestehen und wird zu gegebener Zeit unter die Lupe genommen.

Was ich schon wusste und wieder neu entdeckt habe, ist eine bewusste Unterbrechung im endlosen Strom des Tuns durch monotone Tätigkeiten. Zum Beispiel: Aufräumen, Essen Zubereiten und Abspülen. Und zwar ohne weiteren Input, ohne Musik, Podcast oder Hörbuch.

In dieser Downtime kann das Gehirn verdauen und das Nervensystem runterfahren. Im Januar habe ich tatsächlich auf diese Weise eine neue Beziehung zum Abwasch entwickelt! Da mein Smartphone nicht mehr so attraktiv ist und in Wirklichkeit ja sowieso nie geholfen hat beim Runterkommen, habe ich beispielsweise nach einer Verabredung am Abend oder nach einem intensiven Telefonat schlicht den Abwasch gemacht und die Küche aufgeräumt. Ohne weiteren Input konnte ich während der simplen Tätigkeit die Ereignisse des Abends oder Tages gedanklich verdauen und innerlich zur Ruhe kommen.

Abends habe ich öfter einfache freie Bewegung genutzt, um die Restspannung aus dem Körper zu lösen, bevor ich mich ins Bett lege. Einmal bin ich tatsächlich wieder aufgestanden, um mich nochmal durchzubewegen, weil noch soviel Unruhe im System war. Statt diese Energie liegend im Kopf zu prozessieren – was garantiert nicht beim Einschlafen hilft – kann ich sie durch Bewegung auf ein schlaffreundliches Maß reduzieren. Manchmal geht das über einfache intuitive Bewegungen, manchmal ist es stärker angelehnt an die Praxis „Beweg, was du wahrnimmst“ von Michaela Boehm.

Trending: Atmen und Seufzen

Atmen und Seufzen haben zum Ende des Monats an Bedeutung gewonnen. In der letzten Januarwoche war ich beim Wandern so blöd abgerutscht, dass ich mir an einem Fels vollkommen das Schienbein massakriert hatte. Atmen und Seufzen ist das wahrscheinlich einfachste Mittel, um in gewisser Weise „Dampf abzulassen“, sich zu erleichtern, etwas Abstand zu gewinnen und bei sich anzukommen. In meiner Situation hat es mir ganz konkret geholfen, nicht zu sehr in die Energie von Selbstvorwürfen und Ärger zu gehen.

Und es lag so nahe, weil die App One Sec mich nun sowieso schon jedes Mal, wenn ich WhatsApp öffne, einlädt durchzuatmen. Dieser einfache Mechanismus hat das bewusste Atmen in meinem Alltag sehr präsent werden lassen.

Je mehr Aufmerksamkeit ich darauf gebe, desto mehr wirkt es auch in Richtung Erleichterung. Und je mehr ich wirklich eine Zustandsänderung erlauben kann. Wenn tief in mir etwas festhalten will, dann löst auch der Atem nicht viel. Das ist ein interessantes Detail, das mir diesen Monat nochmal deutlich geworden ist.

Bonus: Seufzen, Stöhnen und Tönen verstärkt eindeutig die Wirkung. Denn mit Lauten wird das Ausatmen länger und voller, der Atemdruck verändert sich, und im Kehlkopf entsteht eine spürbare Resonanz. All das scheint das Nervensystem eher in Richtung Ruhe zu dirigieren. Hörbares Ausatmen, echtes Seufzen oder andere Geräusche bringen oft mehr Erleichterung und machen, je nach Tonlage, auch noch Spaß.

Orienting

Ich arbeite viel am Computer und verliere mich dadurch immer wieder in irgendwelchen Gedankenwelten. Soweit völlig natürlich und gewünscht. Wenn es zu lange dauert oder zu intensiv ist, verliere ich die Verbindung zu mir selbst. Ich bin da, funktioniere, bin aber innerlich nicht mehr richtig anwesend und gefühlt leer. (Gleiches gilt natürlich für ausdauernde Smartphone-Nutzung.)  

Gleichzeitig hatte ich im Januar eine absolut grandiose Aussicht vor den Fenstern meiner Ferienwohnung. Die wollte ich nicht nur carpe-diem-mäßig „genießen“, sondern mich ganz bewusst daran orientieren. Also habe ich kleine Arbeitspausen genutzt, um mindestens hochzuschauen, besser noch aufzustehen und die Naturkulisse in mich aufzunehmen. Manchmal als Ganzes, manchmal mit kleinen Details: die Drongos – eine Singvogelart – auf der Kokospalme, die Monster-Hummeln auf den Blüten im Busch oder die Bewegungen der Wolken am Himmel.

Als somatisches Tool wird das „Orienting“ genannt, also Orientierung im Raum. Es beschreibt die bewusste Ausrichtung auf das, was mich hier und jetzt umgibt, und hilft dem Nervensystem, sich wieder im gegenwärtigen Moment zu verankern. Das bringt oft Sicherheit, Ruhe und ein klares Gefühl von „Hier“.

Manchmal habe ich mit dem 5-4-3-2-1-Muster gespielt: 5 Dinge benennen, die ich sehe, 4, die ich spüre, 3, die ich höre, 2, die ich rieche, 1 Sache, die ich schmecke. Doch meistens war es einfach nur Kopf heben und die Aussicht bewusst auf mich wirken lassen.

Environmental Somatics: Überstimulation

Den Januar habe ich auf der südthailändischen Insel Koh Phangan verbracht. Kurz vorher war ich auf zwei anderen thailändischen Inseln. Jede von ihnen hat einen eigenen “Vibe“. Aber der Kontrast von fast jeder anderen Insel zu Koh Phangan ist eklatant.

Die entscheidenden Parameter für mich: Ein Überangebot von Workshops, Klassen, Retreats, Ausbildungen, Events und Parties, eine vollkommen eskalierte Zahl von Restaurants, der krasse unregulierte Straßenverkehr im neuen Zentrum, wo ich wohnte, und der anspruchsvolle kulturelle Mix, geprägt von einer starken Zuwanderung wohlhabender Familien aus Krisenregionen, temporär wie dauerhaft, die den Wandel der Insel zu einem Real-Estate- und Investitionsstandort deutlich beschleunigt haben.

Ein konstanter Buzz von Testosteron auf großen Motorrädern und High-Speed-Betonmischern auf schmalen, teils holprigen Insel-Straßen sowie eine latente FOMO (Fear of Missing Out) machen es mir selbst auf dem oben beschriebenen Aussichtshügel schwer, zur Ruhe zu kommen. Die Erlebnisdichte ist enorm. Jedes Verlassen des Hauses kommt mit intensiven Erfahrungen.

Über-Stimulation ist hier mein Wort des Monats. Die feinen Nuancen aus dem Environmental Somatics, meiner aktuellen Fortbildung, habe ich hier nur wenig angezapft. Environmental Somatics bedeutet unter anderem, zu merken, was der Körper macht, wenn Umwelt, Ort und Situation auf uns wirken. Die Umgebung auf Koh Phangan hat mich eher auf Fight & Flight gebürstet als auf Slow & Deep. Aber auch das ist natürlich ein Mess-Ergebnis!

Was ich noch gemerkt habe in ein paar kleineren Praxiseinheiten: Am Strand wird die Körperin eher weit, vor allem in der Stille des Morgens, wenn die Natur Natur sein darf und nicht nur Selfie-Kulisse ist. Im Café wird die Körperin quadratisch abgegrenzt, sozusagen auf der sozialen Hut. Wirklich frei und belebt fühlt sie sich im wilden Wald der Insel. Auch das am liebsten vor 8 Uhr, wenn alle anderen noch schlafen.

Bilder des Monats: Koh Phangan

Weil es in meiner Embodiment-Forschung auch um die Wechselwirkung der Umgebung mit Körper und Geist geht, kommen meine Monatsrückblicke mit einer kleinen Fotogalerie. Viel Spaß mit meinen besten Eindrücken von der Insel.

Alle Bilder: © Simona Mona

Klassen, Workshops & Events im Januar

• Aikido into Contact: 2-tägiger Workshop mit Aikido-inspirierten Zugängen und Techniken für Contact Improvisation
• 2 Ecstatic Dance-Journeys am Sonntagmittag
• Online Yoga mit Karina Guthrie aus Australien

Was ich im Januar 2026 gebloggt habe

• Mein Jahresrückblick 2025: Mich vom Leben wieder berühren lassen
• Mein Motto für 2026: Radical Embodiment
• Sprache mit Körper, Teil 1: „Kalte Füße bekommen“
• Embodiment ganz privat: Meine 5 Wunsch-Aktivitäten für 2026

Ausblick auf den Februar 2026

Zum Februar-Vollmond bin ich auf Bali eingetroffen, der „Insel der Götter„. Zuletzt war ich von Weihnachten 2019 bis Februar 2020 hier, als ich mehrere Wochen Yoga-Volunteer in einem balinesischen Gandhi-Ashram war.

Bali ist eng verknüpft mit meinem persönlichen Yoga-Weg und der Entdeckung von Embodiment. Zwei Yoga-Ausbildungen, die bereits den Blick in weitere somatische Methoden öffneten, habe ich hier absolviert, Authentic Relating, Circling und Improvisationstheater kennengelernt und zwischen meinen Reiseleitungen die Yogalehrerinnen-Ausbildung von Akasha Yoga Academy unterstützt. Alles in der Zeit zwischen 2015 und 2018.

Es wird ein spannender Monat, in dem ich die Begegnung mit meiner Geschichte und Ausbildung suche und mich neu inspirieren lassen will für meine Praxis. Stay tuned!